棒球肘，医学上常称为“肱骨内上髁炎”或“投掷肘”，是棒球、网球等过顶投掷运动爱好者常见的运动损伤。其主要表现为肘关节内侧疼痛和无力，严重影响运动表现与日常生活。进行系统、科学的康复训练是恢复关节功能、重返赛场的关键。
一、 康复训练前的必要准备 在开始任何训练前，务必明确诊断。建议先咨询运动医学科医生或物理治疗师，评估损伤严重程度。康复需遵循“无痛原则”，在急性炎症期（疼痛肿胀明显）应以休息、冰敷、加压、抬高（RICE原则）为主，必要时配合专业物理治疗。
二、 阶段性康复训练动作详解
第一阶段：急性期后/初期恢复（减轻疼痛，恢复关节活动度）
- 轻柔腕屈肌与伸肌拉伸：
- 伸直患侧手臂，手掌向上，用另一只手轻轻将患侧手腕向下拉，感受前臂内侧拉伸感，保持15-30秒。
- 手掌向下，同样轻柔向下拉手腕，拉伸前臂外侧。每组重复3-5次。
第二阶段：中期强化（逐步建立肌肉力量） 2. 前臂旋前旋后训练： * 坐姿，上臂贴紧身体，肘关节弯曲90度，手握一小号哑铃或锤子柄。 * 缓慢地进行前臂旋前（掌心向下）和旋后（掌心向上）的动作，全程控制速度。每组12-15次，进行2-3组。 3. 腕屈肌等长收缩： * 将前臂平放于桌面，手掌向上，手悬空。 * 用健侧手压住患侧手掌，患侧手发力向上抵抗（但不产生动作），保持5-10秒后放松。此练习安全无关节活动，利于早期力量激活。
第三阶段：后期强化与功能整合（提升耐力与爆发力） 4. 离心性腕屈肌训练： * 坐姿，前臂放于大腿，手掌向上握哑铃。 * 用健侧手辅助将手腕向上弯曲（向心阶段），然后仅用患侧手控制哑铃缓慢下放（离心阶段），此过程对肌腱修复尤为重要。每组8-12次，2-3组。 5. 肩胛骨与核心稳定性训练： * 棒球肘的根源常在于肩胛力量不足和动力链异常。加入弹力带划船、YTWL字母操等强化肩袖肌群和背部肌群。 * 强化核心（如平板支撑），确保投掷时力量有效从下肢经核心传递至上肢，减轻肘部负荷。
三、 重返运动与预防再伤 当力量恢复至健侧的85%以上且无疼痛时，可开始逐步进行专项投掷训练，务必遵循循序渐进的负荷管理。持续进行上述强化练习作为日常维护，并注重运动前的动态热身与运动后的整理拉伸。
重要提示：本文提供的训练方案为通用科普指导，个体损伤情况存在差异。在康复过程中，如出现疼痛加剧，应立即停止并寻求专业医疗人员的个性化评估与指导。科学的康复计划是您安全、高效重返热爱运动的最佳保障。